師走に入り、すっかり寒くなりました。
今年も一か月を切り、あとわずかですね
新型コロナウィルスに翻弄された一年ですが
あなたにとっては、どんな年でしたか？
☆気分が落ち込んだ時の対処法☆
さて
今日は、読者さまから
「気分が落ち込んだ時 どうしたら早く前向きになれますか？」
とご質問いただきましたので、お答えしてまいりましょう
できるだけすぐ気持ちをラクにしたいときに役立つ行動について
いくつかヒントのお届けです
●「深呼吸をする」
数回大きく呼吸をすることで、副交感神経を活性化することができます
椅子に座りリラックス、初めに深く吐き出しきる。
次にお腹を膨らませながら息を深く吸い込む。
ゆっくり４つ数えて、ほぼ同じ間、息を止めて、ゆっくり約８秒ほどで吐く。
これを約10サイクルほどやってみることで、気落ちが落ち着いてきます
●身体を動かす
感情は身体に溜まっていきます
抱えている気分を変えたい時は
走る、素振りを10回する、また散歩するのもよいでしょう
身体を動かし身体の感覚に意識を向けていくと
負の感情でいっぱいになった脳の部分が、ぽっかり隙間、余地ができます
そこに、身体を動かすことによって五感に入る情報と入れ替わり
負の感情部分が薄れます
例えば、散歩なら、
目に入る景色の移り変わり、聴こえてくる街のざわめき、におい、肌で感じる温度など
五感すべてに入る情報が入れ替わることで
グルグル巡っていた思考から解放され、落ち込んだ気分が薄れていきます。
あちこち動けないなら、とりあえずその場で軽くジャンプしてみる、でもいいでしょう
負のエネルギーが指先、頭頂から飛んでいくイメージを同時にすることも有効です。
★感情を無理に抑え込まない
落ち込んだ気分というのは、何事かの出来事に遭遇し、
感情が害され気分が落ちるわけですが
「感情を変える」というのは、実は難しい事なんですね。簡単に変えられません
嫌な思いを抑圧することで、嫌な気分をなくすことはなかなかできないものです
怒りを感じた時、怒らないようにすればするほど、むかむかがおさまらない
グルグル思考が巡る、といった経験はどなたにもあると思います
この感情を無視すると状況は悪化、無理に変えようとすると反動が来ます
前向きになろうと、無理ににぎやかでアップテンポの音楽を聴いたら、
かえって辛くなったという経験ありませんか？
では、どうしていったらよいでしょう
胸のあたりがザワザワする、とか イライラして胃がむかむかする、など
上に書いたように、感情は身体に溜まっていきます
感情には寄り添うことが大切です
そして、その感情が身体のどこにあるかを自分に聞いてみます
例えば、胸のあたりがざわつくなら
「今、こんなふうに感じている、ざわざわするね」と
胸に手を当てて、じっとざわざわを感じてみる
また例えば、胃がむかつくなら胃に手をあてて
「あんなことがあって、むかむかしてるね」と言葉をかけてみる
と身体に意識を向け、自分でそれを自分自身に認めてあげると
フワッと楽になっていくのを感じていくことができるでしょう
不思議なことに、自分で認めてあげることで
感情自身が、あ、無視されていないと理解して、落ち着いてくれるのです
●落ち込んだ出来事や言葉を
イメージの中で
バットでカッキーン！と打ち飛ばし、遠ざかり消えるまで見送ります
消えたあとは、その場所をキラキラと光が降り注ぐイメージもしておきましょう
●自分に思いやりを持つ
自分のために1つ ホメ言葉を言ってあげてください
今日もよくがんばった！ 私ってこんな事できたじゃん、えらい！
私は自分自身に優しくしていいんだ～
大丈夫！問題ない！
と、自分に向って言ってみましょう
鏡に向かっている時に言うのも効果的です
「自分への思いやり」は、本来、何が起きようとも
自分には価値がある、愛される存在である、という認識を強く持つことができます
その認識が、他者や社会とのつながりを強化し、
一体感や幸福感を更にはぐくんでいくのです
これをひとつの練習としていくことで
不安やうつ病から身を守ることに役立つという研究結果が出されています
●落ち込まされた出来事、できなかった事や落ち込んだ気分にとらわれない
この出来事は一時的なもの、これで私の価値が下がる訳ではない、
と考えてみましょう
●モフモフの動物、好きな動物と遊ぶ 戯れる 話しかけてみる
★「30秒ルール」
これは、仕事や家事などでやることリストに追われ、イライラと気持ちがかき乱されて
何も手に付かない場合の対処方です
資料作成、雑用など、まずはやることのほんの一部だけ、30秒だけ取り組んでみる
約30秒で終わらせることができるもの
先延ばしにする言い訳ができなくなるものがよいでしょう
デスクの上の書類をひとつ引き出しにしまう とか
バラバラの書類をファイルに閉じる とか
書けなくなったボールペンを捨てる
家では、洗濯ものを２つだけたたむ とか
お皿は2枚だけ洗う
積んでおくだけの本の状態に嫌気がさしたら
適当なページをめくって2ページだけ読むとか
バカバカしいほど単純なことを、少しだけしてみます
洗濯もの2枚たたんで「よっしゃ！」とすっきりできたら、それでよし！です
ついでにもう1枚、もう1枚と進んだならば、それもよし
落ち込んだ時はいつも「30秒だけやる」をしてみることで、
自分への目印＝アンカーとなって、これをすれば気分が落ち着くという暗示になります
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落ち込んだ気分をちょっとしたことで変えてみる方法をいくつかお届けしてみました
更に、自分自身を元気にする方法は、まだまだございます
どうぞお気軽にお問合せくださいね
