自律神経とは

私たちの身体は自律神経によってコントロールされています。
血液が流れる、食事をすれば胃腸が動いて栄養吸収から不要な老廃物の排泄まで、
まるで精密な機械のようにこうするとああなる、と自動的に動いていますが、
これらは自律神経の働きによるものです。

恒常性を司り、暑ければ汗をかくし、寒いと震えて身体を温める、何かあるとドキドキしたり、
つまり自分の意志ではどうにもならない部分をコントロールしてくれている、
24時間休まず縁の下の力持ち的に自動的に動いてくれているありがたい存在です。

 

自律神経が乱れると

自律神経には、活動している時や昼間に活発になる「交感神経」と、
休息している時や夜リラックスしているときに活発になる「副交感神経」があります。

この２つのバランスが崩れ自律神経が乱れると体調不良が現れます。

頭痛、肩こり、身体のどこかが痛む、耳鳴り、だるい、やる気が出ない、ゆううつ、
などの多くは、昼間の活動のための交感神経が一方的に緊張・ストレスにさらされ
血液の流れが滞ってしまうことで起こります。

かといって、副交感神経が優位になるばかりでも病気は起こるといわれます。
どのような仕組みでそうなるのでしょうか。

ストレス環境は変えられなくとも、
緊張した交感神経を緩ませて副交感神経を適度に優位にさせる、
身体にいいこと情報のひとつ、良い睡眠のための方法８つをお伝えします。

 

＜良い眠りのための８つの方法＞

１．寝る10分前に軽いストレッチをする

一日働いて凝り固まった身体をほぐしてから眠りに入りましょう。

寝る前の10分間のストレッチは、コリをほぐし副交感神経に働きかけて、眠る準備を身体に整えてくれる事で寝つきが早くなります。

寝つきが良ければ睡眠の質が上がり、疲れを溜め込むことはありません。

身体が堅い人は無理をしないように布団の上で手軽なものを。

 

 

２．ぬるめのお風呂にはいる

夏場は38度、冬場は40度程度のお風呂にゆっくり入りましょう。
身体をゆっくり温めることで血流が良くなる他、浮力の作用で
普段の10分の1の体重となり、身体を支える筋肉や関節を休ませてあげることができます。

温度の好みは人それぞれですが、熱いお風呂は身体の各機能が活発になり交感神経が優位になって、結果寝つきが悪くなってしまいます。

いろいろな入浴剤で楽しむのも良いですし、ラベンダーなどのアロマを垂らしたり、お風呂の中で深呼吸をする、などを組み合わせるとよりリラックス状態が深まり良い睡眠につながります。

 

３．あたたかいココアやハーブティーを飲む

＜ココア＞
ココアに含まれるものにデオブロミンという成分があります。
これは脳のセロトニンに作用してリラックス効果を促す、安眠にとても効果的な成分。

また、生姜より身体を温め、持続時間も長いという研究結果もあり、冷え性の方にとっては強～い味方です。
その他、ダイエットのための脂肪燃焼、血管を若々しく保つ、などなど、
ココアって身体に良い事がたくさん☆

ココアのカフェインはコーヒーの10分の１ですから、睡眠の妨げの心配はありません。

＜ハーブティー＞
ハーブティといえばカモミールが代表的ですね。
「母の薬草」と呼ばれるカモミール。心身をリラックスさせる成分が含まれていて、不眠症を改善します。

それだけにとどまらず、カモミールはアズレン誘導体という物質を持っていて、
それにより胃粘膜の保護、腹痛、生理痛を和らげる、
ストレスからの過敏性腸症候群なども整えてくれる、
皮膚の保護、呼吸器の炎症・気管支炎、花粉症、鼻づまりに効く、などなどの効能を持ちます。

まさに「母の薬草」の名にふさわしいですね。

その他のハーブティでは、クランベリーティー、ラベンダー、リンデン、タンポポ茶などが
心身の疲労時に穏やかに作用してくれます。

寝る前のひと時、香りも楽しみながら、ゆっくり飲みましょう。暖かいお茶をゆっくりすすることで深呼吸をすることにもなり更に効果が増します。

 

４．軽い読書をする

人には入眠儀式というのがあり、寝る前必ず本を読まないと眠れない、という人もいるでしょう。
難しい本の方が逆にわけわからなくて眠れるという人もいます。

好きな本、きれいな絵本や写真集など、布団にくるまれて読むことは、穏やかな眠りを誘います。
ただし、スリラーやホラーなどは人によっては夢見に関係しますので、やめておいた方が良いでしょう。

 

５．穏やかな音楽を流す

クラシックでもいいですし、どんなジャンルでも好きなもので穏やかな旋律のものを‎BGMにかけましょう。

川の流れる音など水の音も良いですね。
静かにバックで流れていると気持ちが落ち着いてきて、いつのまにか眠りに落ちることができます。

 

 

６．アロマをたく

寝室にアロマオイルをたいてみましょう。
ラベンダーやオレンジ、カモミールは、初めての方も抵抗なく使えるでしょう。
その他ネロリ、マンダリンも睡眠時に向いています。

自分の心地よい香りを選ぶことが一番大切ですが、心地良く感じるというだけで選ぶと、
かえって目が覚めてしまうアロマもあるので、使う前に効果を確認しましょう。

７．深い呼吸をする

ベッドに入ったら呼吸を意識してみましょう。

簡単にできるものをご紹介
１～７まで数えながら鼻から息を深く吸い、同じく７まで数えながら口から息を吐く、を何度か繰り返しましょう。
いつの間にか眠りに落ちています。

私の場合、自分の深い寝息が聞こえてきたらもうウトウト状態で、気がつくと朝。爽やかに起きられますよ。

 

８．眠くなってからベッドに入る

ベッドに入ってからスマホなどを見たりすると眼から入る光ブルーライトが脳を刺激して頭が冴えてしまいます。ベッドには持ち込まないように。
眠るギリギリまでスマホを見ているのも実は良い睡眠につながりません。

スマホを朝から晩まで手から離さない方で夜眠れず朝がだるいという場合は、眠る数十分前にはスマホを手から放してのんびりゆったり音楽を聴くなど寝る前の生活パターンを切り替えていきましょう。

 

これからの季節、こたつがある家ではこたつでウトウト、つい気持ちよく寝てしまいますね。でも、こればかりはいけません。

足先の方だけが温められたまま眠ると、血の流れが滞り、脳腫瘍や脳血栓といった脳の血管に悪い作用を及ぼす、という研究結果が出ています。
ウトウトする前に寝室に行きましょう。

健全であるためにも、ストレス解消にも　とにかく良い睡眠を取ること、これが一番大切です。

床に入った瞬間、フカフカの布団、よく洗ってある気持ちの良いシーツ、ちょうどよい堅さの枕で眠れること
こんな至福の時間はありませんね♡

ありがたい事といつも感謝しながら眠りにつきましょう。

 

 

※不眠の状態がもし2週間以上続いているようでしたら黄信号です。躊躇せずに睡眠クリニックなどに行ってください。